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养肝方法:慢跑的过程中应该注意些什么呢

来源:养肝网2016-10-24 个评论我要订阅
  既然慢跑有这么多的好处,那我们在慢跑的过程中应该注意些什么呢?

大多数慢跑者习惯于在早晨训练,其实,一天中最适合运动的时间在17点到18点之间,因为此时人的体温最高。当然,我们并不是一定要在这个时间做运动。毕竟,对于都市上班族来说,此时正是忙碌的时候,有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家赶,让他们在这个时间做运动,非常不现实。这类人群最好能够避开饭前半小时、饭后1小时以及睡觉前1小时,进行锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,坚持下去一定会收获很多,没必要改成晚练。

最适合慢跑的时间是傍晚

大多数慢跑者习惯于在早晨训练,其实,一天中最适合运动的时间在17点到18点之间,因为此时人的体温最高。当然,我们并不是一定要在这个时间做运动。如果已经养成了晨练的习惯,坚持下去一定会收获很多,根本没必要改成晚练。

慢跑的时间够不够取决于自己的实际情况。初跑者或者很长时间没有进行体育锻炼的人群,一开始每次的运动时间最好控制在10到15分钟之内,中间可以有一个慢走的过程。慢跑的时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。一般来说,平均每周至少锻炼3次,才能让心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会在不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。

我们知道,任何事情都是过犹不及,运动量过大当然也会使身体不舒服。想要知道自己运动量够不够?告诉你一个简单的测量办法:运动一段时间后,如果发现自己经常犯困,睡眠质量也不好,表示你的运动过量了,应该尽早加以调整。

在硬地面上慢跑时每千米两脚要击地数百次,有可能导致足弓下陷、跟腱劳损以及膝部疼痛。所以,在慢跑前我们要做好准备动作,慢跑时应穿合适的鞋与宽松的衣服,跑法要正确,而且需要良好的健康状况和明确的目的。

慢跑要心情放松,身体放松了跑,也要把握好节奏,保持正确的姿势。虽然跑步的动作简单,如果姿势不正确,不但达不到理想的健身效果,还有可能会给身体带来损害。因此在跑步时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。

人们在刚开始跑步时,总是喜欢以增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅只会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在日常走路时,许多人会有“八字脚”,跑步时倘若仍然腿外翻或后翻,那么膝盖与脚尖就不能保持在同一个方向上,这样会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。某些人跑步时甚至喜欢身体左右摇晃,如此只能增加不必要的体力消耗,并且还会影响速度与效果。

跑完千万不要马上停下休息。因为跑步使人体全身上下都得到活动,身体各部位需要慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动,比如慢慢揉捏和敲打腿部和手臂,放松身体肌肉。这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗得更快。
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